5 GRESELI DE EVITAT PENTRU ALERGATORII INCEPATORI

5 GRESELI DE EVITAT PENTRU ALERGATORII INCEPATORI

de -
6 6078

 

Asa cum v-am spus deja, duminica am participat la Semimaratonul International Bucuresti unde am alergat 21,097 km in 1h si 40 min ( locul 4 la categorie loc 19 la general feminin) pentru Hospice Casa Sperantei , organizatie care se ocupa de ingrijirea paliativa a bolnavilor cu boli limitatoare de viata. Timpul pe care l-am reusit esteIMG-20170514-WA0004 un personal best multumitor avand in vedIMG-20170514-WA0006ere ca precedentul era 1h.51 minute. Mi-a placut mult atmosfera, exista un soi de camaraderie care se naste spontan intre oamenii care alearga. Ne incurajam reciproc desi de multe ori nu ne cunoastem, conversam, legam prietenii. Spectatorii de pe traseu au fost senzationali pentru ca  au inteles cat de mult conteaza suportul lor pentru cei care alearga si  au strigat, ne-au incurajat, s-au bucurat alaturi de noi. Un “ HAI Carmen” cand simti ca te lasa picioarele e un combustibil perfect pentru cativa kilometri pe care simteai ca nu-i poti face la un anumit ritm. Am intalnit multi alergatori aflati la prima experienta de alergare pe o distanta mai lunga. Nici experienta mea nu e vasta, ma consider in continuare alergator incepator dornic sa invete de la cei “cu mai multi kilometri in picioare” ( am inceput sa ma antrenez in noiembrie 2014 si am alergat pana in prezent 5 semimaratoane, 1 maraton, 3 curse de 10 km dintre care 2 castigate la categoria mea de varsta).

Si pentru ca duminica am vazut foarte multi incepatori entuziasti, am rezumat in continuare cateva sfaturi pe care eu le consider importante pentru cineva care alearga pentru prima oara o distanta lunga ( peste 10 km). Sunt greseli pe care si eu le-am facut si pe care le puteti evita.

  1. Desi am crescut cu mentalitatea ca bumbacul este cel mai bun si sanatos material, el NU ESTE POTRIVIT PENTRU ALERGARE. Se imbiba repede cu transpiratie, devine greu, in scurt timp ti se va face frig iar cusaturile iti vor face sigur rani intr-o cursa mai lunga de 10 km. Materialele potrivite pentru alergare sunt cele sintetice, spandex, poliester, elastan pentru ca absorb apa, o evapora, retin mirosurile si nu au in general cusaturi care sa te raneasca.
  2. Chiar daca ati auzit ca alergarea este cea mai ieftina forma de miscare si nu necesita nicio cheltuiala , nu e chiar asa. E nevoie de o investitie minima si va sfatuiesc sa nu alergati in bascheti, pantofi sport de strada , “conversi” etc. Cele mai importante piese ale echipamentului de alergare sunt PANTOFII si BUSTIERA la femei. Despre alegerea pantofilor am scris aici http://www.carmen-bruma.ro/search/alergare/.

Referitor la bustiere, ele nu trebuie confundate cu sutienele. Indiferent daca ai sanii mari sau mici, ai nevoie de sustinere.Exista mai multe tipuri de bustiere ( cu incapsulare, de compresie, combinate) cu mai multe grade de sustinere ( mic, mediu, mare). Pentru alergare e nevoie de o bustiera cu sustinere mare, de compresie, (adica sa te stranga) ( sau combinata daca aveti sanii mari) si care sa aiba o banda lata sub sani.

  1. Incalzirea inaintea alergarii trebuie sa fie SPECIFICA. Nu topai ca o capra zeci de minute, nu faci abdomene, fandari cu saritura, burpee sau flotari asa cum te pun instructorii de pe scena, care sunt sigura ca sunt foarte buni la clasele pe care le predau dar nu cred ca stiu la fel de multe despre alergarea pe distante lungi. Incalzirea inainte de o cursa lunga presupune o alergare foarte usoara, stretching, incalzirea articulatiilor ( rotiri de brate, glezne etc), serii de 20-40 m de alergare cu calcaiele la sezut/genunchii sus/pasul strengarului)
  2. Nu te indopa inainte sau in timpul cursei cu batoane, fructe, glucoza sau geluri pe care organizatorii le pun la dispozitie DACA NU LE-AI TESTAT INAINTE IN MAI MULTE ANTRENAMENTE. Te poti trezi cu dureri de burta, greata, senzatia ca trebuie sa mergi urgent la toaleta si probabil vei fi nevoit sa abandonezi.
  3. Hidratarea este importanta dar asta nu inseamna ca trebuie sa bei in continuu apa. Eu beau apa dupa fiecare 30 de minute de alergare , 2-3 inghitituri mici ( din mers fara sa ma opresc) iar restul vars pe mine si arunc sticla sau paharul in afara traseului.
  4. Dupa ce termin cursa beau apa atat cat simt nevoia ( de obicei 1 litru) iar cand ajung acasa sau la un storcator KUVINGS prin presare la rece 😊, imi prepar urmatorul smoothie cu efect de hidratare, revigorare si restabilire a echilibrului electrolitic
    Ingrediente

2 rosii

Jumatate de avocado

200 ml apa de cocos (tinuta la frigider)

1 lingurita pudra proteica din canepa sau zer

Jumatate de lamaie

Jumatate de lingurita de sare

Busuioc proaspat si menta dupa gust

O legatura de patrunjel

Se monteaza sita pentru smoothie, se spala si se curata ingredientele apoi se introduc pe rand in storcator. Peste smoothie ul rezultat se adauga direct in pahar apa de cocos si pudra proteica si se amesteca bine. Dupa ce beau acest smoothie, astept 40 de minute si dupa aceea mananc.

Detalii despre storcatorul meu prin presare la rece Kuvings gasiti AICI CB_002 (9)CB_001 (12)

 

Alergari placute!!!

6 comentarii

  1. Buna Carmen,
    sapt viitoare voi participa la primul meu semimaraton (Maratonul International Sibiu) iar acum, dupa satamani de pregatire, mai am o nedumerire: Ce recomanzi a se manca cu 2 ore inainte de cursa? 2 felii de paine prajita cu unt, una cu miere si una cu sunca, ar fi ok, furnizeaza suficienta energie pana la primul gel de pe parcurul cursei?
    Iti multumesc.
    Cristina, Sibiu

  2. Esti pe aproape la incalzire dar mai ai de munca!! Incalzirea standard pentru semifond este: mobilitate, 2700m alergare usoara si speciale!!

Lasa un raspuns: